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第一週
第一天：
1.槓鈴臥推 5~8RM 三組5下
2.啞鈴上斜臥推 8~12RM 三組8下
3.啞鈴飛鳥 12~15RM 兩組 每組力竭
第二天：
1.機械胸推 8~12RM 兩組 8下
2.纜繩飛鳥 12~15RM 兩組 12下
第二週
第一天：
1.槓鈴臥推 5~8RM 四組6下
2.啞鈴上斜臥推 8~12RM 三組9下
3.啞鈴飛鳥 12~15RM 兩組 每組力竭
第二天：
1.機械胸推 8~12RM 三組9下
2.纜繩飛鳥 12~15RM 兩組12下
第三週
第一天：
1.槓鈴臥推 5~8RM 五組7下
2.啞鈴上斜臥推 8~12RM 四組10下
3.啞鈴飛鳥 12~15RM 三組 每組力竭
第二天：
1.機械胸推 8~12RM 四組10下
2.纜繩飛鳥 12~15RM 三組12下
第四週
第一天：
1.槓鈴臥推 5~8RM 五組8下
2.啞鈴上斜臥推 8~12RM 四組11下
3.啞鈴飛鳥 12~15RM 四組 每組力竭
第二天：
1.機械胸推 8~12RM 五組11下
2.纜繩飛鳥 12~15RM 四組12下
第五週
第一天：
1.槓鈴臥推 5~8RM 兩組5下
2.啞鈴上斜臥推 8~12RM 兩組8下
3.啞鈴飛鳥 12~15RM 兩組 每組力竭
第二天：
1.機械胸推 8~12RM 兩組8下
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